¡Bienvenida/o a Espacio Shantala!
Nos alegra que hayas decidido comenzar o continuar tu práctica de yoga con nosotros. Ya sea tu primera vez o tengas experiencia, queremos explicarte cómo son nuestras clases y qué puedes esperar de ellas.
Filosofía de las Clases
En Espacio Shantala, concebimos el yoga como una práctica conectada profundamente con la respiración energética y el estado de conciencia plena. Creemos que el yoga no solo consiste en realizar posturas físicas, sino en la capacidad de vivir el aquí y ahora, de habitar el presente a través de la respiración y la atención a las sensaciones.
Para nosotros, el estado meditativo es central en cada clase, y es algo que se puede experimentar desde el inicio de cada sesión, durante los movimientos o las posturas (asanas). Incluso las «distracciones» se convierten en herramientas valiosas para entrenar la mente y lograr la maestría del cuerpo.
¿Qué esperar de nuestras clases?
Nuestras clases son adecuadas para todo tipo de personas. Todos tenemos la capacidad de respirar conscientemente y situarnos en el presente, independientemente de la forma física o la experiencia.
Las posturas de yoga que enseñamos son consideradas como “llaves” para abrir nuestra conciencia corporal. Es importante seguir ciertos principios de alineación y estabilidad, pero lo más esencial es reconocer que cada cuerpo es único. Las posturas deben adaptarse a tu morfología, capacidad, actitud y estado en cada momento, respetando siempre tus límites.
Durante la clase, te invitamos a mantener un diálogo constante con tu cuerpo, explorando las posturas sin forzar, buscando un equilibrio entre el esfuerzo y la comodidad. A través de la respiración consciente y la atención a las sensaciones, podrás habitar tu cuerpo plenamente, aceptarlo y comprenderlo mejor.
Normas y recomendaciones
Puntualidad: Por respeto a los demás, las clases comienzan puntualmente. Llegar tarde interrumpe la concentración del grupo.
Silenciar el móvil: Para evitar distracciones, apaga o silencia tu móvil.
Lesiones o molestias: Si tienes alguna lesión, coméntalo con el/la profesor/a antes de la clase.
Esterilla o toalla: Si no tienes una esterilla, trae una toalla grande.
Posturas invertidas: Si eres mujer y estás en tu periodo, evita realizar posturas invertidas, especialmente si no tienes experiencia.
Ayuno previo: Intenta que hayan pasado al menos dos horas desde tu última comida.
Ropa cómoda: Usa ropa cómoda que permita moverte libremente, y evita usar perfumes fuertes.
Elementos cotidianos en nuestras clases
Respiración Ujjayi: Es una técnica respiratoria fundamental en nuestras clases. Para realizarla, cierra suavemente la glotis y escucha el sonido suave de tu respiración a través de la garganta. No fuerces la respiración para evitar irritar la garganta. Con el tiempo, notarás una energía sutil que te ayudará a mantenerte en las posturas.
Mudrā-s: Utilizamos gestos o mudrās durante las clases. El más habitual es Khecari Mudrā, que consiste en colocar la lengua en el paladar blando o cerca de los dientes superiores. Esta técnica tiene efectos calmantes, activa el sistema nervioso parasimpático y ayuda a llevar la atención hacia tu interior, generando un estado de serenidad y paz.
Bandha-s: Contracciones Energéticas en el Yoga. Los bandha-s son cierres psicofísicos esenciales en la práctica de yoga, especialmente en las posturas (āsanas) y técnicas de respiración (prāṇāyāma). La palabra bandha significa «atar», «contraer» o «bloquear», y se refiere a la activación muscular intencionada que influye tanto en los sistemas nervioso como endocrino. Activar los bandha-s permite conservar y controlar la energía vital (prāṇa) que normalmente se dispersa debido a los condicionamientos mentales. Además, proporcionan firmeza, estabilidad y seguridad en las posturas. En el yoga, se trabaja con tres principales bandha-s:
Mūla Bandha: Consiste en la contracción de la zona perineal.
En los hombres, la atención debe centrarse en el área entre los testículos y el ano.
En las mujeres, la contracción se realiza unos centímetros más arriba, en la cervix. Aunque al principio esta práctica puede parecer extraña, con el tiempo y la práctica se vuelve más natural.
2. Uḍḍīyāṇa Bandha: Este bandha implica la absorción del abdomen.
Se alarga el abdomen sin sobresalir durante la inhalación, asegurando que el diafragma trabaja de forma eficiente.
Se utiliza tanto en prāṇāyāma como en posturas para mantener la estabilidad en la zona abdominal.
3. Jālandhara Bandha: Conocido como el cierre de la garganta.
Se realiza en las técnicas de prāṇāyāma al retener el aire y retraer la cabeza acercando la barbilla al hueco de la garganta o cerca del pecho mientras se respira.
Al combinar los tres cierres en la práctica de yoga, se realiza lo que se denomina Mahābandha, el gran cierre, ayudando a mantener el prāṇa concentrado en los principales centros de energía del cuerpo:
Mūlādhāra (1º chakra, esfínter perineal)
Maṇipūra (3º chakra, esfínter pilórico)
Viśuddha (5º chakra, esfínter esofágico)
Desde estos centros, la energía vital se irradia y transmite a los órganos vitales a través de los nadis (meridianos de energía). Activar los bandha-s incrementa los efectos fisiológicos de las posturas y prāṇāyāma, mejorando la percepción interior de la energía vital.
Kapālabhāti: Respiración purificadora
El Kapālabhāti (kapāla = cráneo, bhāti = brillante) es un ejercicio de respiración que pertenece a las śuddhikriyās o prácticas de purificación. Se conoce como «la purificación por el fuego de la respiración» y tiene los siguientes beneficios:
Masajea los órganos internos
Mejora el sistema digestivo
Limpia las vías respiratorias
Estimula la glándula pituitaria, lo que impacta positivamente en todo el sistema endocrino.
Técnica: Se comienza con una inhalación profunda, manteniendo la caja torácica abierta. Luego se exhala de forma activa y rápida mediante contracciones abdominales a un ritmo de aproximadamente 2 exhalaciones por segundo. La inhalación ocurre de manera involuntaria a medida que el abdomen se relaja entre exhalaciones.
Sūryanamaskar: Saludo al Sol
El Sūryanamaskar o Saludo al Sol es una secuencia de posturas que no aparece en las enseñanzas clásicas del yoga, pero tiene raíces ancestrales en muchas culturas que rendían culto al Sol. Hoy en día, es una práctica fundamental en muchas enseñanzas de yoga, combinando movimientos fluidos con la respiración para activar el cuerpo, calentar los músculos y aumentar la energía vital.
La secuencia ayuda a estirar y fortalecer el cuerpo de manera equilibrada, preparándolo para una práctica más profunda o, simplemente, como una meditación en movimiento para comenzar el día con energía.
Sūryanamaskar o Saludo al Sol, además de ser una serie de 12 posturas físicas, tiene una profunda conexión espiritual. Cada uno de sus movimientos está relacionado con los 12 signos del zodiaco y refleja la influencia del Sol en ellos, dado que en astrología, el Sol es símbolo de la conciencia universal.
Significado espiritual y físico de Sūryanamaskar
Cada postura en el ciclo del Saludo al Sol encarna un aspecto espiritual del Sol. Al integrar estos movimientos con la respiración, se desarrolla una conexión energética profunda. Las inhalaciones coinciden con los movimientos de extensión, mientras que las exhalaciones se sincronizan con los movimientos de flexión. Esta corriente equilibrada de movimiento y respiración dirige hacia el equilibrio físico, mental y energético.
Estructura de la práctica
En las clases, solemos realizar cuatro o seis series de Sūryanamaskar, lo que ayuda a memorizar y profundizar en cada postura para que puedas integrar esta secuencia en tu práctica diaria. La repetición te permitirá realizarlo en casa como una práctica diaria de yogāsana.
Por la mañana, el Saludo al Sol ayuda a refrescar y recargar la energía.
Al atardecer, permite disolver tensiones acumuladas durante el día.
Además, Sūryanamaskar es ideal para equilibrar la energía antes de la meditación, ya sea por exceso de sueño, excitación o desequilibrio emocional.
Uso de los bija mantras
Al profundizar más en la práctica, puedes incorporar los bija mantras, que son sonidos semilla, durante cada postura. Estos mantras añaden una dimensión meditativa a los movimientos, alineando la energía interna con cada posición. Estos mantras nos ayudan a calmar la mente, trayendo flexibilidad mental, adaptabilidad y serenidad. Pincha aquí
Mantras en la clase de Haṭha–Yoga
El mantra es una parte esencial del yoga, ya que trabaja en el plano mental de la misma manera que las posturas físicas trabajan en el cuerpo. En clase, utilizamos los mantras Om y So´ham.
Om: El sonido primordial, representa la vibración universal y genera un estado de serenidad y unión con el cosmos.
So´ham: Es un mantra que significa «Yo soy Eso», recordándonos la conexión esencial con el ser universal.
Cakras (chakras)
Los cakras son centros psíquico-energéticos distribuidos a lo largo de la columna vertebral y hasta la coronilla. Cada uno de ellos tiene una función específica en el equilibrio y distribución de la energía vital (prāṇa) que sostiene tanto al cuerpo físico como a los cuerpos mental, emocional, energético y espiritual. Los cakras también se relacionan con elementos, sentidos y aspectos psicológicos y espirituales. Dirigiendo nuestra atención hacia ellos y trabajando con la respiración (prāṇāyāma), podemos equilibrarlos, activarlos y liberar bloqueos que afectan nuestra salud y bienestar.
Descripción de los Cakras
Mūlādhāra (Base)
Ubicación: Coxis, entre el ano y los genitales.
Elemento: Tierra.
Función: Relacionado con los instintos básicos, seguridad y supervivencia. Se asocia con el sentido del olfato y con las necesidades físicas de la existencia.
Aspecto energético: Aquí reside annamaya-kośa, la envoltura física, y es la base de la nutrición y estabilidad .
Svādhistāna (Sacro)
Ubicación: Rabadilla, sínfisis del pubis.
Elemento: Agua.
Función: Regula la sexualidad, la creatividad y las emociones. Relacionado con el sentido del gusto y el placer.
Aspecto energético: Es el lugar de residencia de prāṇamaya-kośa, que nutre la vitalidad física.
Maṇipūra (Plexo Solar)
Ubicación: Zona lumbar, ombligo.
Elemento: Fuego.
Función: Centro de poder personal, autoconfianza, y voluntad. Relacionado con el sentido de la vista y la visión interna.
Aspecto energético: Aquí reside manomaya-kośa, la mente, y es un punto crucial para el equilibrio entre los elementos sutiles y densos.
Anāhata (Corazón)
Ubicación: Centro del pecho, glándula timo.
Elemento: Aire.
Función: Regula el amor incondicional, las emociones, y la compasión. Asociado con el sentido del tacto.
Aspecto energético: Representa el Vijñanamaya-kośa, que se relaciona con el intelecto y el discernimiento, siendo también el asiento del ego y del sentido de individualidad.
Viśuddha (Garganta)
Ubicación: Base de la garganta.
Elemento: Espacio (éter).
Función: Purificación de la palabra, comunicación efectiva y expresión creativa. Relacionado con el sentido del oído.
Aspecto energético: A través de este cakra, las palabras y los pensamientos se purifican para alinearse con la verdad. Se conecta con el ānandamaya-kośa, relacionado con la conciencia más elevada.
Ājñā (Tercer Ojo)
Ubicación: Entrecejo, pituitaria y bulbo raquídeo.
Elemento: Ninguno, es un cakra de energía mental.
Función: Centro de la intuición, la percepción, y la sabiduría interna. Es el «comandante» que conecta el cuerpo con el alma.
Aspecto energético: Este cakra es el puente entre el cuerpo físico y el espiritual, encargado de recibir y transmitir las órdenes del alma.
Sahasrāra (Corona)
Ubicación: Coronilla.
Elemento: Ninguno, trasciende los elementos.
Función: Conexión con la conciencia universal y nuestra verdadera naturaleza. Es el punto donde se manifiestan todas nuestras motivaciones y la conexión con lo divino.
Aspecto energético: Aquí se encuentra el verdadero Ser o el observador. Es el centro de la conciencia superior.
Importancia de los Cakras
Trabajar con los cakras ayuda a restablecer el equilibrio de la energía vital en nuestro cuerpo. Al activar, liberar o equilibrar los cakras, podemos mejorar la salud física, mental y emocional, permitiendo una mayor armonía en nuestras vidas.
Finalidad de la Práctica
La combinación de atención, trabajo físico y respiración consciente te ayudará a equilibrar tu ser de forma integral. El objetivo es facilitar un estado de paz y serenidad que podrás experimentar dentro y fuera de la clase.
Por último…
Para finalizar esta guía de introducción a las clases de Haṭha Yoga en Espacio Shantala, queremos presentarte algunos términos corporales que escucharás con frecuencia en clase. Es importante que te familiarices con ellos para que puedas entender mejor las indicaciones durante la práctica:
Puente del pie: Se refiere al arco plantar, la curvatura en la parte interna del pie.
Isquiotibiales: Músculos que forman la parte posterior de los muslos, permitiendo la flexión de las piernas.
Cuádriceps: Músculos en la parte frontal del muslo que permiten la extensión de la pierna.
Suelo pélvico: La zona del perineo, que incluye el esfínter anal y uretral.
Isquión: Los huesos en los que nos sentamos, muy mencionados en las indicaciones de posturas sentadas.
Glúteos: Los músculos que forman las nalgas.
Escápulas: También conocidos como omóplatos, los huesos de la parte superior de la espalda.
Fosa cubital: También llamada sangría, la zona interna del codo.
Eminencia tenar: La masa muscular que se encuentra en la base del pulgar.
