Bienvenida/do Espacio Shantala. Nos alegra que quieras recorrer el sendero del yoga en nuestra compañía. Tanto si es esta tu primera aproximación al yoga como si ya tienes una experiencia y práctica amplias, permítenos que te expliquemos brevemente como son las clases de yoga en nuestro centro.
En Espacio Shantala entendemos y practicamos yoga a través de su especial conexión con la respiración energética y un estado de conciencia plena en todas las sensaciones y estímulos internos o externos. Esto nos ayuda a situarnos en el momento presente. Por eso, en nuestras clases, se incide siempre en alcanzar un estado meditativo desde el principio, durante cualquier movimiento o postura. Utilizando incluso las “distracciones” como herramienta para llegar al conocimiento y maestría del cuerpo y de la mente.
Las clases de yoga en Espacio Shantala son aptas para todas tipo de personas porque, aunque a veces no lo parezca, cada una tiene la capacidad de respirar y ser consciente del aquí y ahora.
Nuestras clases pueden parecer muy físicas o muy suaves depende de la situación. Pero para nosotros las posturas de yoga son “llaves” que abren nuestra conciencia corporal. Tenemos muy en cuenta que para realizar cada postura existen una serie de reglas (alineación articular, esfuerzo correcto, estabilidad, etcétera), pero por encima de las reglas están los principios. El más importante, que cada persona es diferente y por lo tanto las posturas deben adaptarse a su morfología, su capacidad, su actitud, su momento.
Durante la clase buscamos un dialogo constante entre el cuerpo y las distintas posturas propuestas, en donde encontremos el estimulo sin alcanzar la molestia. De esta manera, a través de la atención en la respiración, los estímulos y las sensaciones podemos habitar, comprender y aceptar lo que somos.
Así, basándonos en la atención en el trabajo físico y en el arte de la respiración equilibramos nuestro ser de forma integral facilitando un profundo estado de paz consciente.
A la hora de acudir a nuestras clases ten cuenta varios puntos:
- Es muy importante la puntualidad por respeto al resto de asistentes, ya que las clases comienzan a la hora indicada y cualquier retraso interfiere en la práctica de las personas que están en clase.
- También es importante silenciar o apagar el móvil.
- Si existe algún tipo de lesión o molestia hay que comentarlo con la profesora/or.
- Si no tienes esterilla, tráete una toalla grande tipo playa.
- Si eres mujer, estás con el periodo y no tienes experiencia no realices posturas invertidas.
- Procura que hayan pasado dos horas desde la última comida.
- Utiliza ropa cómoda y no uses perfumes fuertes en la clase.
Cada clase es diferente, utilizamos distintas secuencias y movimientos pero hay ciertos puntos que siempre se mantienen como son:
- La respiración– Ujjayi es el nombre de un tipo de respiración que empleamos durante la clase. Para realizarla debes cerrar suavemente la glotis y escuchar el sonido de tu respiración al pasar por la garganta. Recuerda sin forzar, sin llegar a irritar o secar tu garganta. Puede que tu primera sensación con esta técnica sea la de calor. Poco a poco sentirás una energía más sutil, como una especie de fuerza interna que te ayudará a mantener y progresar en las posturas.
- Mudrā-s– Empleamos distintos mudrās o gestos en las clases, pero el más habitual es Khecari-mudrā. Este mudrā consiste en introducir la lengua por el pasaje nasal. No te preocupes no es necesario llegar tan alto, en un principio con poner la punta de la lengua en el paladar blando es suficiente, incluso si te resulta difícil o desagradable llegar hasta ahí. Con que pongas la punta de la lengua en el paladar cerca de los dientes superiores, es suficiente. Como técnica física, Khecari estimula el seno carotídeo, lo que activa la actividad vagal de manera refleja e inhibe los impulsos simpáticos provocando un estado de tranquilidad y serenidad, que te ayuda a llevar la atención hacia tu interior, experimentando una mayor quietud y silencio.
- Bandha-s- Esta palabra significa atar, contraer o bloquear. Un bandha consiste en una serie de contracciones musculares que actúan, sobre todo, a nivel de los sistemas nervioso y endocrino. Se emplean durante todas las posturas y en las técnicas de prāṇāyāma.
- Estos cierres psicofísicos ayudan a recuperar, granjear y mantener de forma voluntaria la energía vital que nuestros condicionamientos mentales nos hacen perder. Además dan firmeza y estabilidad a nuestros movimientos y posturas. Nos encontramos con tres cierres
- El término Mūlabandha se refiere a la absorción de la zona perineal. Aquí los hombres deberían poner su atención en la zona entre los testículos y el ano. Y las mujeres unos centímetros más arriba, en la cervix. Esto puede que te parezca extraño, pero no te preocupes, recuerda, con la práctica todo se va acomodando.
- El segundo bandha que trabajamos es uḍḍīyāṇa bandha y se refiere a la absorción del abdomen al alargarlo. Con cuidado de mantener una respiración completa en la que nuestro diafragma trabaja eficazmente, pero sin dejar que nuestro vientre sobresalga al inhalar.
- Y el tercer bhanda es Jalandhara bandha o cierre de la garganta, solemos usarlo en prāṇāyāma al retener el aire y en muchos āsanas manteniendo la barbilla cerca de la garganta mientras respiramos.
Dado que el prāṇa o energía vital tiende a disiparse, al activar los bandhas lo “atamos” o mantenemos en tres principales centros de energía: mūlādhāra (1º cakra. Esfínter perineal), maṇipūra (3º cakra. Esfínter pilórico) y viśuddha (5º cakra. Esfínter esofágico). Desde ellos los nadis o meridianos de energía irradian y transmiten el prāṇa a todos los órganos vitales del cuerpo, haciendo que los efectos fisiológicos de la práctica de āsanas y prāṇāyāma se vean incrementados y se haga posible la percepción interior de la energía vital. Cuando en clase hablamos de activar bandhas nos referimos a realizar los tres cierres o Mahābandha.
* Kapālabhāti (kapāla= cráneo y bhāti= brillante) Este es un ejercicio que pertenece a los śuddhikriyās (procedimientos de purificación). La purificación por el fuego de la respiración. La técnica comienza con una inhalación profunda y manteniendo tu caja torácica abierta, exhala activa y rápidamente a través de contracciones abdominales a un ritmo de 2 exhalaciones por segundo, relajando el abdomen entre exhalación y exhalación para que se produzca la inhalación involuntaria.
La práctica de kapālabhāti masajea los órganos internos, ayuda a al sistema digestivo, limpia las vías respiratorias y estimula la glándula pituitaria (que se conoce como “la glándula endocrina maestra influye en todo nuestro sistema endocrino debido a que libera hormonas que trabajan en muchas funciones corporales).
* Sūryanamaskar Aunque no aparece en las enseñanzas del yoga clásico, el Saludo al Sol o Sūryanamaskar se remonta a la noche de los tiempos, donde todas y cada una de las antiguas civilizaciones rendían culto al Sol. Actualmente Sūryanamaskar es básico en las enseñanzas del yoga.
Sūryanamaskar es un conjunto de 12 movimientos que se corresponden con los 12 signos del zodiaco y la influencia del Sol en cada uno de ellos. En astrología, el Sol representa al alma y en Sūryanamaskar cada posición encarna un aspecto espiritual del Sol.
Físicamente los movimientos se realizan utilizando la respiración como base. En la inhalación movimientos de extensión, en la exhalación movimientos de flexión.
La consecución de las 12 posturas corresponde a un ciclo, en las clases solemos realizar seis series de Sūryanamaskar. Es importante que memorices cada movimiento por que puede ser una muy buena práctica en casa para introducir el yoga en tu día a día.
Por la mañana, es necesario refrescar y recargar completamente nuestra energía y disolver cualquier estancamiento físico y mental que se haya producido durante el sueño. Esta secuencia nos ayudará a lograrlo.
Por la noche, los estiramientos y la respiración profunda que se realizan borrarán las inevitables tensiones del día.
También pueden ser adecuados para interiorizarnos antes de la meditación si se siente algún desequilibrio energético o demasiado sueño o si estamos demasiado excitados
Si quieres trabajar esta serie en casa, interiorizando más profundamente, la forma de realizar los movimientos será con la respiración como base, pero esta vez pronunciando mentalmente los bija mantra, el sonido semilla de cada postura al final de cada movimiento. Pincha aquí
* Mantra Se podría decir que el mantra es yoga. Las asanas y movimientos corporales pueden ser el aspecto más evidentes del yoga, pero los mantras son las asanas para la mente. Del mismo modo que una asana aporta flexibilidad, salud y equilibrio a nuestro cuerpo físico, el mantra aporta bienestar, serenidad y adaptabilidad a nuestra mente.
Los mantras que usamos en clase son el clásico OM y SO-HAM
* Cakras (chakras) Los cakras son centros psíquico-energéticos cuya función es generar, absorber, acumular, transformar y distribuir la energía. En ellos, el prana se transforma en energía vital para alimentar al cuerpo físico, mental, emocional, energético y causal. Dirigiendo nuestra atención y el prana a los puntos de resonancia de los chakras en el cuerpo físico, conseguimos equilibrarlos, activarlos y liberarlos.
Los cakras, sus contenidos y puntos de resonancia son:
1º centro: mūlādhāra (mūlā, principal. adhāra: alimento/ base).
Lo podemos localizar en el coxis y entre el ano y los órganos sexuales. Aquí reside annamaya–kośa. anna significa comida y remedio; y kośa, envoltura. Es el alimento que nos viene de la tierra. En mūlādhāra encontramos por tanto el sentido del olfato, el elemento tierra, los instintos y necesidades más básicos. Está asociado a las dimensiones consciente y subconsciente de la mente así como a las sensaciones de calor, frío, hambre y sed.
2º centro: svādhistāna (sva: vida, prāṇa y adhisthāna: residencia, domicilio)
Lo podemos localizar en la rabadilla por encima de los glúteos y en la sínfisis del pubis. svādhistāna es el lugar sagrado, donde nace la vida (prāṇamaya-kośa). La creación de todos los seres se origina en este cakra, relacionado con la sexualidad. Es el cakra del elemento agua, el sentido del gusto, la alegría, el placer, las adicciones, la insatisfacción. Está asociado a las dimensiones consciente y subconsciente de la mente así como a las sensaciones de calor, frío, hambre y sed.
3º centro: manipūra (mani: mente, como una joya y pūra: área, casa)
Lo podemos localizar en la zona lumbar y en el ombligo. Nuestra mente es una joya (manomaya–kośa). Es el cakra del elemento fuego, ahí reside el sentido de la visión. El 3º cakra, es un centro muy delicado, situado entre los elementos más sutiles (aire y espacio) y los más densos (agua y tierra). La mente es una gran herramienta pero como profesora un gran obstáculo, es el origen de nuestros altibajos en la vida y de nuestra inestabilidad debido a su inquieta naturaleza pues recibe información de los cinco sentidos y debido a nuestros condicionamientos inculcados a través de la educación, familia, entorno, etcétera, interpreta todos esos datos sensoriales sin autocontrol.
4º centro: anāhata (anā: no, negación y hata: cesar.)
Localizado entre las escápulas y en la glándula timo en el centro del pecho. Lo que no cesa es la respiración constante (prāṇa). Es el cakra que corresponde al elemento aire, el sentido del tacto, los sentimientos hacia nosotros mismos y hacia los demás, las emociones, el intelecto (Vijñanamaya-kośa), el discernimiento, la duda, los temores, el victimismo. Asienta y fortalece al ego de quien es su sede. El ego o ahamkara, el principio de individualidad, lo que nos hace sentirnos separados y diferentes de los demás.
5º centro: viśuddha (vi: pre, y śuddha: purificado.)
Lo podemos localizar en la base de la garganta por detrás y por delante. En viśuddha nuestras palabras son purificadas antes de hablar (ānandamaya-kośa). Pero debido a nuestra auto-ignorancia, el habla no resulta purificada y las palabras surgen sin control. Es el cakra del elemento espacio, rige el sentido del oído.
6º centro: ājñā (ājnā es “sí”, “ok”,)
Su ubicación es la pituitaria pero lo podemos localizar en el entrecejo y en el bulbo raquídeo. ājnā es el maestro o gurú que transporta las órdenes del Alma al nivel físico. El auriga, el conductor, el guía, el puente entre cuerpo y alma.
7º centro: sahasrāra, (sahasra significa «mil» y ara significa «radios»)
Sahasrāra esta situado en la coronilla. Se dice que la conexión consciente con nuestra verdadera naturaleza tiene lugar a través de este lugar, donde existen millones de motivaciones. Todas nuestras acciones son creadas desde sahasrāra y efectuadas a través de ājnā cakra. Aquí se encuentra el asiento de nuestro verdadero Ser, el testigo, el observador.
Y para terminar con esta guía de introducción te presentamos y explicamos algunos términos que escucharás en clase y que corresponden con distintas zonas corporales, por lo que viene bien que te vayas familiarizando con ellas.
- Puente del pie: Es el arco plantar
- Isquiotibiales: Son los músculos que forman la parte posterior de los muslos y que permiten la flexión de las piernas.
- Cuádriceps: Los músculos de la parte frontal del muslo que nos permiten estirar la pierna.
- Suelo pélvico: La zona perineal, esfínter anal y uretral.
- Isquión: Es una palabra que utilizamos mucho y se refiere a los huesos en los que nos sentamos.
- Glúteos: Los músculos que comprenden las nalgas.
- Escápulas: También llamado omóplato o paleta
- Fosa cubital: También llamada sangría.
- Eminencia tenar: Es la masa muscular de la mano que constituye la base del pulgar.
Y por último, no intentes realizar las posturas igual que las realizan las compañeras y compañeros de clase. No tengas prisa y sé paciente. Piensa que tu cuerpo está indefenso ante lo que quieres hacer con él. Por lo tanto es tu responsabilidad cuidarlo y respetarlo. Ante cualquier duda para y pregunta. Posturas, movimientos, respiración, todo lo que hagamos en clase debe ser realizado con calma y sin rigidez. Las posturas que te propondremos en clase deben ser aceptadas por tu cuerpo. Repito: respeta y escucha tu cuerpo, él te dirá hasta dónde puedes llegar.
Si sigues estos consejos, la práctica del Yoga mejorará tu cuerpo, equilibrará mente y emociones, aumentará tu energía y alimentará el espíritu. El yoga produce la sutil percepción de despertar a una dimensión más profunda del Ser. Un profundo y estable estado de paz te acompañará a lo largo del día y si le dedicas diariamente algo de tiempo, a lo largo de la vida.
Si quiere saber más sobre nuestra interpretación del haṭha yoga pincha aquí
